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年紀越大，新陳代謝速度會減慢，不少人開始「中年發福」，體內積聚的脂肪在腰間顯現，形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖。甩走腰間贅肉其實不難，只要找到合適自己的步伐和方法，並持之以恆地執行，總有一天能告別中央肥胖。

大於90厘米（約36吋）；女性腰圍大於80厘米（約32吋），就屬於中央肥胖。中央肥胖的主要成因是攝取多於所需的熱量，導致體內積聚過量的內臟脂肪。患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病，例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。當脂肪積聚於肝臟，會增加患脂肪肝的風險。

根據衛生署2020至2022年度的人口健康調查數字，15至84歲人士當中，超過三成人被界定為中央肥胖，而年齡越大，患中央肥胖的比例就越高。經常進食高糖和高脂肪的食物、較少做運動，以及長期坐辦公室工作的人，都是中央肥胖的高危族群。

熱量赤字（Calorie Deficit）是減脂減重的核心原則，即攝取量要低於消耗量。攝取量主要來自飲食，而運動量越多消耗量便越大，只要攝取的熱量足以維持人體新陳代謝，一般不會對身體構成負面影響。

要避免或減走大肚腩，從飲食著手十分重要。飲食應以多菜少肉為主，烹調時盡量少油，避免三餐不規律，導致以高熱量零食充飢。由於糖是合成脂肪的主要來源，建議儘量戒掉高糖份或含添加糖份，以及高脂肪的食物及飲品，例如餐飲奶茶可走甜，飯後戒掉甜品，避免進食肥肉、雞皮及油炸食品。 

當營養師獲轉介病人個案時，我們會先為病人量度BMI及脂肪肌肉比例等，從而計算每日所需的熱量，並了解其日常生活作息。我們明白減肥難以一蹴而就，若要求患者短時間內戒掉所有「致肥」習慣，或許有點苛刻，我們通常會耐心傾聽患者的意願，並配合其生活習慣和需求，儘量以易於實行和維持為前提，共同商討出循序漸進兼具彈性的個人化方案，例如，對於平日工作忙碌、需要經常外出用膳的患者，如果要求他們徹底改變習慣成自行烹煮三餐，便未免太「強人所難」，要持之以恆的難度亦會更高。

筆者曾會見一名中年男病人，其BMI達27（亞洲人BMI大於25屬癡肥）、腰圍約94厘米。患者原本每日兩餐都到茶餐廳解決，更會配以熱奶茶加糖。為增加其實行營養計劃的依從性，我建議患者從簡單的方法著手，選擇兩至三個習慣去改變，包括叫餐時要求少飯、避免吃炒焗的飯麵，以及選擇無糖飲品。另外，我們會以數據形象化減肥成效，例如原本每天喝兩杯加糖奶茶，等同攝入200多卡路里，如戒掉含糖飲料兩星期，已能減去一磅體重。筆者樂見病人跟從指引並持之以恆，於三個月後減掉6至7公斤體重，並縮減9厘米腰圍，而壞膽固醇指數亦有改善，成效令人鼓舞。 

有些人或會疑惑，可否針對腹部肌肉訓練以甩走大肚腩？雖然局部的運動可強化腹部肌肉，但脂肪燃燒是全身性的，難以實現局部減脂。我們建議市民每周進行150分鐘中強度的運動，例如跑步、游泳、踩單車等，以全方位消耗體內脂肪。若市民無暇運動，可從日常生活作出小改變，例如提早一兩個站點下車，走路到家或辦公室、多走樓梯，以及餐前餐後散步五至十分鐘。

減肥路上最困難是尋找動力，作為營養師，我們會聆聽病人的想法和需要，協助他們訂下目標，提供個人化的建議、支持和鼓勵。當然，最重要還是靠病人的意志，營養師沿途會與病人攜手合作，協助病人克服挑戰，以重拾健康和自信。

撰文：港怡醫院註冊營養師李瑋珩

(The article was published on HK01 on 1 March 2024)