健康教育

年纪越大，新陈代谢速度会减慢，不少人开始「中年发福」，体内积聚的脂肪在腰间显现，形成俗称「大肚腩」的中央肥胖。甩走腰间赘肉其实不难，只要找到合适自己的步伐和方法，并持之以恒地执行，总有一天能告别中央肥胖。

大于90厘米（约36吋）；女性腰围大于80厘米（约32吋），就属于中央肥胖。中央肥胖的主要成因是摄取多于所需的热量，导致体内积聚过量的内脏脂肪。患者通常伴随与饮食有关的慢性疾病，例如高胆固醇、高血压、心脏病、睡眠窒息症和糖尿病等。当脂肪积聚于肝脏，会增加患脂肪肝的风险。

根据卫生署2020至2022年度的人口健康调查数字，15至84岁人士当中，超过三成人被界定为中央肥胖，而年龄越大，患中央肥胖的比例就越高。经常进食高糖和高脂肪的食物、较少做运动，以及长期坐办公室工作的人，都是中央肥胖的高危族群。

热量赤字（Calorie Deficit）是减脂减重的核心原则，即摄取量要低于消耗量。摄取量主要来自饮食，而运动量越多消耗量便越大，只要摄取的热量足以维持人体新陈代谢，一般不会对身体构成负面影响。

要避免或减走大肚腩，从饮食著手十分重要。饮食应以多菜少肉为主，烹调时尽量少油，避免三餐不规律，导致以高热量零食充饥。由于糖是合成脂肪的主要来源，建议尽量戒掉高糖份或含添加糖份，以及高脂肪的食物及饮品，例如餐饮奶茶可走甜，饭后戒掉甜品，避免进食肥肉、鸡皮及油炸食品。 

当营养师获转介病人个案时，我们会先为病人量度BMI及脂肪肌肉比例等，从而计算每日所需的热量，并了解其日常生活作息。我们明白减肥难以一蹴而就，若要求患者短时间内戒掉所有「致肥」习惯，或许有点苛刻，我们通常会耐心倾听患者的意愿，并配合其生活习惯和需求，尽量以易于实行和维持为前提，共同商讨出循序渐进兼具弹性的个人化方案，例如，对于平日工作忙碌、需要经常外出用膳的患者，如果要求他们彻底改变习惯成自行烹煮三餐，便未免太「强人所难」，要持之以恒的难度亦会更高。

笔者曾会见一名中年男病人，其BMI达27（亚洲人BMI大于25属痴肥）、腰围约94厘米。患者原本每日两餐都到茶餐厅解决，更会配以热奶茶加糖。为增加其实行营养计划的依从性，我建议患者从简单的方法著手，选择两至三个习惯去改变，包括叫餐时要求少饭、避免吃炒焗的饭面，以及选择无糖饮品。另外，我们会以数据形象化减肥成效，例如原本每天喝两杯加糖奶茶，等同摄入200多卡路里，如戒掉含糖饮料两星期，已能减去一磅体重。笔者乐见病人跟从指引并持之以恒，于三个月后减掉6至7公斤体重，并缩减9厘米腰围，而坏胆固醇指数亦有改善，成效令人鼓舞。 

有些人或会疑惑，可否针对腹部肌肉训练以甩走大肚腩？虽然局部的运动可强化腹部肌肉，但脂肪燃烧是全身性的，难以实现局部减脂。我们建议市民每周进行150分钟中强度的运动，例如跑步、游泳、踩单车等，以全方位消耗体内脂肪。若市民无暇运动，可从日常生活作出小改变，例如提早一两个站点下车，走路到家或办公室、多走楼梯，以及餐前餐后散步五至十分钟。

减肥路上最困难是寻找动力，作为营养师，我们会聆听病人的想法和需要，协助他们订下目标，提供个人化的建议、支持和鼓励。当然，最重要还是靠病人的意志，营养师沿途会与病人携手合作，协助病人克服挑战，以重拾健康和自信。

撰文：港怡医院注册营养师李玮珩

（文章刊登于 2024 年 3 月 1 日《香港01》）