健康教育

疫情过后，马拉松比赛等大型盛事相继在香港复办，吸引不少市民参与。无论是跑步好手还是新手上路，参与马拉松前，应配合适当的训练计划，让身心达至最佳状态迎接赛事，同时减低运动创伤的风险。至于完成马拉松后，如何纾缓疲劳及有序复元，以迎接未来的训练及挑战，亦是不少跑步爱好者关注的课题。透过适切和针对性的个人化诊治及物理治疗复康训练，有助跑手恢复状态，继续跑出精彩旅程。

马拉松是一种长时间的高强度运动，过程中会加重跑手下肢肌肉及关节的负荷，容易拉伤肌肉及造成筋腱发炎等。充足适当的训练及循序渐进的复元计划，可减低运动创伤的风险。建议跑手在跑完马拉松后，继续步行10至15分钟，可让身体逐步适应放缓的节奏；如当天下肢肿胀或感到肌肉不适，可以冰敷或泡冷水，配合轻柔的按摩及拉筋，有助放松赛后绷紧的肌肉。

赛事后切忌急于恢复训练，跑手在充足休息后可作低强度交叉训练例如踩单车丶游泳丶椭圆运转机等，令身体在积极恢复的同时，也不会增加过劳肌肉的负担；跑步方面，大概一周后可开始短时间的慢跑，循序渐进地约三至四周后便可恢复原本的跑步训练。

不少人完成马拉松后，会出现下肢肌肉疲劳、酸痛、肿胀及关节疼痛等症状，并维持数天，这是身体对高强度运动的正常反应，大家不需太担心。不过，如不适感持续超过一周，要留意肌肉或关节痛感是否与日俱增，疼痛位置有否红肿，疼痛部位有否活动受限或功能异常等等，如出现上述情况，便应尽快求医，接受专业的评估及诊治，以尽早识别有否出现严重问题如肌肉撕裂等。赛前训练不足、跑姿错误或跑鞋不合适，都会增加运动创伤的风险。年纪较大、肥胖，以及患有关节炎和骨质疏松等慢性疾病的人士，肌肉及关节劳损的风险亦较大。

若怀疑患者出现运动创伤，医生会根据临床情况，辅以影像检查结果作出诊断及制订治疗方案，并按需要转介物理治疗师跟进。据笔者及同事的观察，获转介的个案多属筋腱发炎和肌肉拉伤，出现于大腿及小腿位置。

大家可能以为痛感位置等同痛症源头，其实并不一定。曾有跑步后膝盖疼痛的病人，经检查后发现，其痛楚是由于臀中肌力及盆骨稳定度不足引致。为确保找出痛症根源，我们会先为患者全面检查，包括评估下肢肌力、步行姿势、腰部和盆骨稳定度等，以调整和改善其整体姿势和运用肌肉的方式，达至「治标又治本」的效果。

此外，以早期的肌肉拉伤及筋腱发炎为例，物理治疗师会先为患者消炎止痛，例如提供冰敷、热敷、超声波治疗或干扰波治疗等，并配合按摩手法治疗，放松患者的肌肉。我们也会因应每名患者的康复进度及目标，制订个人化的复康疗程，一般需时六至八星期，以恢复应有的关节幅度及肌力，让患者重拾运动的乐趣。

有说法认为马拉松新手比经验跑手容易受伤，其实不然。任何跑手都有可能受伤，但成因及种类或有所不同。新手受伤常为训练太急进或训练时间不足，导致肌肉拉伤；经验跑手则多因劳损及长期跑姿不良，长年累积而引致疼痛。跑马拉松导致的严重个案并不常见，但有同业曾分享，有跑手因长期负重，关节出现不适却仍尝试忍痛，继续进行高强度的运动，最终导致出现严重的「压力性骨折」。作为物理治疗师，我强列建议跑手如有不适，应尽快求医，以免在未康复的情况下继续跑步，有可能导致其他部位受伤，甚至演变成长期慢性痛症，影响日常生活。

撰文：港怡医院一级物理治疗师林洁芳

（文章刊登于 2024 年 1 月 19 日《香港01》）