健康教育

疫情過後，馬拉松比賽等大型盛事相繼在香港復辦，吸引不少市民參與。無論是跑步好手還是新手上路，參與馬拉松前，應配合適當的訓練計劃，讓身心達至最佳狀態迎接賽事，同時減低運動創傷的風險。至於完成馬拉松後，如何紓緩疲勞及有序復元，以迎接未來的訓練及挑戰，亦是不少跑步愛好者關注的課題。透過適切和針對性的個人化診治及物理治療復康訓練，有助跑手恢復狀態，繼續跑出精彩旅程。

馬拉松是一種長時間的高強度運動，過程中會加重跑手下肢肌肉及關節的負荷，容易拉傷肌肉及造成筋腱發炎等。充足適當的訓練及循序漸進的復元計劃，可減低運動創傷的風險。建議跑手在跑完馬拉松後，繼續步行10至15分鐘，可讓身體逐步適應放緩的節奏；如當天下肢腫脹或感到肌肉不適，可以冰敷或泡冷水，配合輕柔的按摩及拉筋，有助放鬆賽後繃緊的肌肉。

賽事後切忌急於恢復訓練，跑手在充足休息後可作低強度交叉訓練例如踩單車丶游泳丶橢圓運轉機等，令身體在積極恢復的同時，也不會增加過勞肌肉的負擔；跑步方面，大概一周後可開始短時間的慢跑，循序漸進地約三至四周後便可恢復原本的跑步訓練。

不少人完成馬拉松後，會出現下肢肌肉疲勞、酸痛、腫脹及關節疼痛等症狀，並維持數天，這是身體對高強度運動的正常反應，大家不需太擔心。不過，如不適感持續超過一周，要留意肌肉或關節痛感是否與日俱增，疼痛位置有否紅腫，疼痛部位有否活動受限或功能異常等等，如出現上述情況，便應儘快求醫，接受專業的評估及診治，以儘早識別有否出現嚴重問題如肌肉撕裂等。賽前訓練不足、跑姿錯誤或跑鞋不合適，都會增加運動創傷的風險。年紀較大、肥胖，以及患有關節炎和骨質疏鬆等慢性疾病的人士，肌肉及關節勞損的風險亦較大。

若懷疑患者出現運動創傷，醫生會根據臨床情況，輔以影像檢查結果作出診斷及制訂治療方案，並按需要轉介物理治療師跟進。據筆者及同事的觀察，獲轉介的個案多屬筋腱發炎和肌肉拉傷，出現於大腿及小腿位置。

大家可能以為痛感位置等同痛症源頭，其實並不一定。曾有跑步後膝蓋疼痛的病人，經檢查後發現，其痛楚是由於臀中肌力及盆骨穩定度不足引致。為確保找出痛症根源，我們會先為患者全面檢查，包括評估下肢肌力、步行姿勢、腰部和盆骨穩定度等，以調整和改善其整體姿勢和運用肌肉的方式，達至「治標又治本」的效果。

此外，以早期的肌肉拉傷及筋腱發炎為例，物理治療師會先為患者消炎止痛，例如提供冰敷、熱敷、超聲波治療或干擾波治療等，並配合按摩手法治療，放鬆患者的肌肉。我們也會因應每名患者的康復進度及目標，制訂個人化的復康療程，一般需時六至八星期，以恢復應有的關節幅度及肌力，讓患者重拾運動的樂趣。

有說法認為馬拉松新手比經驗跑手容易受傷，其實不然。任何跑手都有可能受傷，但成因及種類或有所不同。新手受傷常為訓練太急進或訓練時間不足，導致肌肉拉傷；經驗跑手則多因勞損及長期跑姿不良，長年累積而引致疼痛。跑馬拉松導致的嚴重個案並不常見，但有同業曾分享，有跑手因長期負重，關節出現不適卻仍嘗試忍痛，繼續進行高強度的運動，最終導致出現嚴重的「壓力性骨折」。作為物理治療師，我強列建議跑手如有不適，應儘快求醫，以免在未康復的情況下繼續跑步，有可能導致其他部位受傷，甚至演變成長期慢性痛症，影響日常生活。

撰文：港怡醫院一級物理治療師林潔芳

（文章刊登於 2024 年 1 月 19 日《香港01》）