醫健怡情︰植物性飲食助控制血糖水平
香港約七十萬名糖尿病患者,當中九成以上屬二型糖尿病。病人通常有肥胖問題,需透過飲食控制熱量的攝取,以維持健康的體重水平。近年新興一種飲食方式——植物性飲食,有助二型糖尿病患者攝取均衡營養並穩定血糖。
近期有不少病人表示希望嘗試植物性飲食以減重,但他們認為這等同純素飲食,食物種類會較少。其實,植物性飲食是以植物性食物為基礎的飲食方式,以減少肉類及動物製品作目標。視乎個人飲食習慣,可進食少量動物性食物,如蛋類或奶類製品等,因此食物組合較純素多樣。植物性飲食提倡減少攝入肥肉或加工肉類,以及避免高糖或精製食物;煮食時使用少油、少鹽、少糖,並用蒸、灼、烤、焗或小油快炒的方式烹調,減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取量,從而降低罹患心血管疾病的風險。
植物性飲食以豆類、全穀物、蔬菜、水果、堅果及種子為主食,餐單可加入少量魚類、肉類或奶製品。每餐的食物配搭建議一半為低澱粉質類的蔬果,例如綠葉蔬菜、番茄及莓類水果等;四分之一為澱粉質,建議以高纖五穀取代精緻五穀,例如以紅米、糙米替代白飯,全麥包替代白麵包等;其餘四分之一為高蛋白質食物,如鷹嘴豆、腰豆、豆腐、枝豆、腰果及杏仁等;另亦可按個人需求選擇加入小量瘦肉、魚、鷄蛋及去皮家禽。
植物性飲食對糖尿病患者有什麼好處呢?對糖尿病患者而言,身體的細胞對胰島素產生抗拒,引致血糖值失衡,患者須份外注意飲食。植物性飲食含有大量膳食纖維、抗氧化劑、維他命及礦物質,有助於提高身體對胰島素的敏感度,減少肝臟釋放葡萄糖的份量。此外,此飲食方式建議攝取升糖指數低的食物,有助穩定血糖水平。研究顯示,植物性飲食有助降低患上二型糖尿病及心血管疾病的風險。
最近有位患糖尿病前期及脂肪肝的中年男病人尋求營養諮詢,他本身不諳煮食,故接觸植物性飲食初期無從入手。病人平時外出用餐以肉食為主,起初對植物性飲食甚為抗拒;其後在營養師解釋植物性飲食的原理、提供食譜及指導後,慢慢掌握食物配搭及烹調方法。透過進食植物性蛋白質代替肉食,並改用高纖五穀代替精製五穀,再配合適量運動,病人的體重及脂肪肝情況亦見改善。
常遇到病人對植物性飲食存有誤解,擔心減少進食肉類會令蛋白質攝取量不足而影響健康。事實上,豆類、豆製品及堅果類食物也可補足人體所需的蛋白質。另外,亦有病人習慣吃白飯,擔心轉為植物性飲食後會吃不飽。其實植物性飲食並非主張戒掉澱粉質,初體驗者可先實行「少食多餐」,逐步將澱粉質於三餐平均分配,同時選用高纖五穀可增加飽足感。
植物性飲食適合大部分糖尿病患者,惟腸胃欠佳、過輕人士及孕婦需小心選擇。腸胃疲弱的人士食用高纖食物時,或會出現肚脹及胃氣,須循序漸進降低肉類攝取比例。體重過輕者則要增加高能量食物,以免身體乏力。孕婦對能量、鈣質及蛋白質需求較大,要適量調節食物比例,例如補給適量的肉類或魚類及補充維他命B12等。如市民有特殊的健康狀況,在轉變飲食習慣前,建議應先尋求註冊營養師的專業意見。
撰文:港怡醫院註冊營養師麥雅儀
(文章刊登於 2023 年 11 月 10 日《香港01》)